#healthylifestyle - Karen Alvarez Chef y Nutricionista
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En POSTRES publicado
17 de abril de 2022

Crepas de Fresas

Crepas de Fresa

Las crepas son un postre muy popular y son consideradas altas en calorías, la mayoría de mis pacientes al ingresar a mi consulta creen no poder comerlo cuando ¨están a dieta ¨. Pues se llevan una gran sopresa cuando se las dejo ya sea en el desayuno o en una refacción.

Crepas de Fresa

Les comparto la receta de esta receta que en lo particular me gusta mucho:

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1/2 taza de harina Integral (Opcional: harina de quinoa)
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 taza de fresas
  • 1 taza de crema pastelera o yogur

Preparación:

  • Crepas: mezclar todos los ingredientes: el harina, huevo, leche, pizca de sal (opcional). Tambien puede usar la licuadora. En un sartén poner aceite en aerosol o bien 1 cucharda de aceite vegetal como antiaderente y poner 1/4 de taza para la crepa, extender bein la mezcla para que la crepa quede delgada y liviana. Cocer por ambos lados. Reservar.
  • Relleno: puedes usar yogur o bien crema pastelera.
  • Crema pastelera: 1 taza de leche descremada, 1 cta de vainilla, 1 cda de maicena dejar que sea espese, y 2 cda de azúcar (o endulzante sin calorías). Mover constantemente hasta que tome una consistencia cremosa. Dejar que enfríe y verter en la crepa si fue tu elección.
  • Emplatado: poner la crepa, 2 cda de crema pastelara por encima las fresas. Como topin puedes usar azúcar glas y espolvorear o chocolate amargo (80% de cacao). Repetir el procedimiento, la receta rinde para 10 pociones. Porcion que te recomiendo 2 crepas.
En PLATOS FUERTES, RECETAS publicado
25 de octubre de 2017

Skinny pasta

Es muy común escuchar entre mis pacientes: las pastas engordan!   Esto es un mito o una realidad?   La respuesta es que esto es un MITO.  La realidad es que el error es la porción con la que se suele comer la pasta es excesiva. Y como podemos corregir esto?  Pues de una forma muy sencilla añádele vegetales y proteína de esta forma estarás comiendo un plato bien balanceado  y solo ten cuidado con la porción te recomendaría 1-2 taza aproximadamente ojo que de estas recetas.  Espero que les gusten!

Fusilli Margarita

Ingredientes:

  • 2 tazas de pasta fusilli o tornillos integral  
  • 2 tazas de tomate cherry partido por la mitad
  • 1 taza de albahaca fresca
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Laurel y tomillo
  • ¼ taza parmesano rayado

Preparación:

Rinde para 3 porciones  

  • Poner a hervir suficiente agua con sal, laurel y tomillo. Este es el secreto de que la pasta no se pegue: suficiente agua.   Añade la pasta cuando este hirviendo el agua  y dejar cocer hasta por aproximadamente 12 minutos.  A veces se cree que no está bien cocida por que es más firme la pasta integral, pero no te preocupes que asi es la pasta integral. Si la recoces estará chiclosa, no firme o al dente.   Escurrir la pasta
  • Poner en un sartén a cocinar con aceite de oliva, añadir el ajo picado, los tomate cherry  partido por la mitad y la albahaca, condimentar con sal y pimienta.  Cuando los tomates estén blandos añade la pasta y mezclar, añadir queso parmesano.  
  • Elije que proteína deseas añadir combina muy bien con queso panela en trozos o pollo a la plancha en fajita.

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INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION:         2 tazas      

CALORÍAS: 202 kcals

GRASAS TOTALES:  10 g

CARB: 21g

PROTEINA: 9g

 

 Espaguetis con acelgas y hongos  

Ingredientes:

  • 1 paquete de espagueti integral   
  • 2 tazas de tomates en tozos
  • 1 taza de hongos en rodajas (champiñones frescos)  
  • 1 taza acelgas cocidas al vapor (opcional espinacas)
  • 1 diente de ajo y cebolla picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Laurel y tomillo
  • ¼ taza parmesano rayado

 

Preparación:

Rinde para 4 porciones  

  • Poner a cocer la pasta en agua hirviendo con sal, laurel y tomillo.  Dejar cocer destapada por aproximadamente 12 minutos.   Escurrir la pasta.
  • Poner en un satén a cocinar con aceite de oliva, añadir el ajo  cebolla picado, añadir los tomates en trozos, los hongos en rodajas,  y finalmente las acelgas en shifoné (picado) al final y apagar, condimentar con sal y pimienta.  Ya lista la mezcla añadir el espagueti. Al final añadir el queso parmesano.
  • Elije que proteína deseas añadir combina muy bien con queso panela en trozos o pollo a la plancha en fajita.

 

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION:         2 tazas      

CALORÍAS: 256 kcals

GRASAS TOTALES:  10 g

CARB: 25g

PROTEINA: 12g

 

Pasta cremosa de brócoli y pollo

Ingredientes:

  • 1 paquete de pasta tipo penne Rigate integral  
  • 4 tazas de brócolis (usar solo las flores)
  • 1 taza de pollo desmenuzado
  • 1 taza de leche descemada
  • 1 cucharada de fécula de maíz o harina
  • 1 diente de ajo y cebolla picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Laurel y tomillo
  • ¼ taza parmesano rayado

 

Preparación:

Rinde para 4 porciones  

  • Poner a cocer la pasta en agua hirviendo con sal, laurel y tomillo.  Dejar cocer destapada por aproximadamente 12 minutos.   Escurrir la pasta.
  • En agua hirviendo con sal cocer los brócolis por 8-10 minutos o hasta que estén al dente. Dejar escurrir.
  • Salsa cremosa: Poner en una olla con aceite de oliva, cocer con el ajo, cebolla, añadir la fécula de maíz y moviendo añadir la leche, dejar cocer moviendo constantemente hasta que espese, condimentar con sal y pimienta al gusto.  
  • A la salsa cremosa añadir, los brócolis, el pollo desmenuzado y la pasta. Corroborar sazón y al final añadir el queso parmesano.

 

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION:         2 tazas      

CALORÍAS: 330 kcals

GRASAS TOTALES:  11 g

CARB: 30g

PROTEINA: 27g

 

En DIETA REGULAR, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, PLATOS FUERTES, RECETAS publicado
21 de agosto de 2017

Ensalada de fresas

Ingredientes:

  • 2 tazas de espinacas baby
  • 1 taza de fresas
  • 1 cebolla morada finamente picada
  • 1 cucharada de arándanos
  • 1 onza de queso feta
  • 1 pechuga de pollo a la plancha
  • Sal, pimienta, vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de aceite vegetal

Vinagreta:

  • 1 taza de fresas
  • 2 cucharadas de vinagre de vino
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • Sal, pimienta y azúcar al gusto

Preparación:

Rinde para 2 porciones:

 

  • Vinagreta: mezclar y licuar las fresas, el vinagre de vino, el aceite de oliva. Condimentar con sal, pimienta, pizca de azúcar, y las semillas de chía. Reservar.
  • Pollo: poner en el sartén el pollo condimentado con sal, pimienta, 1 cucharadita de vinagre balsámico y aceite vegetal. Cocinar hasta que este tierna. Cortar en tiritas.
  • Mezclar el resto de los ingredientes y añadir el aderezo.

 

INFORMACION NUTRICIONAL:

TAMAÑO DE LA PORCION:         2  tazas   

CALORÍAS:  202  kcals

GRASAS TOTALES: 9.5 g

CARB: 9.5 g

PROTEINA: 10 g

 

 

 

 

En DESAYUNOS, DIETA REGULAR, ENTRADAS, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, POSTRES, RECETAS publicado
21 de junio de 2017

5 Recetas de pudin de Chía ideales para desayunos

Estas recetas son de mis recetas favoritas para un desayuno o en menor cantidad para una merienda.  Una de las razones por las que más me gustan es que contienen 2 súper  alimentos que procuro incluir en mi dieta: uno es el amaranto y otro es la semilla de chía que contiene un alto contenido de fibra, omega 3, son ricas en calcio, magnesio y folatos.   Por su fuente de omega 3 ayuda a reducir el colesterol, reduce la inflamación. Es excelente para el estreñimiento y da mucha saciedad.

Algo importante es que hay que dejar remojar las semillas ya que pueden absorber hasta 10 veces su  peso en agua. Formando un gel voluminoso que da saciedad. La razón ideal para usarla como budín!  Nos da mucha saciedad y ayuda al control glicémico y el alto contenido de fibra soluble lo hace ideal para incluirlo en la dieta ( Si padeces de divertículos favor consultar al médico si puede consumirla).

 

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En DIETA REGULAR, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, PLATOS FUERTES, RECETAS publicado
13 de junio de 2017

Guicoyitos Rellenos de Carne

Los guicoyitos están compuestos por 95% de agua lo que los hace ideales para un plan de alimentación bajo en calorías.  Sin embargo aportan: fósforo, potasio, magnesio, calcio y es buena fuente de vitamina C, buena fuente de fibra dietética. Esta receta de guicoyitos rellenos con carne molida te encantará es de mis favoritas.   Si deseas comida vegana puedes sustituirla por queso panela o tofu y te quedarán deliciosos. 

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En ARTÍCULOS, NUTRICIÓN publicado
11 de abril de 2017

Consejos que debes tomar en cuenta para el verano

La llegada del verano se acompaña de propósitos, tiempo de vacacionar y con eso también lucir bien, conseguir que la ropa nos quede mejor o simplemente mejorar nuestros hábitos de alimentación.

Para alcanzar estas metas en ocasiones nos dejamos llevar por dietas u opciones precipitadas para alcanzar nuestra meta rápidamente y descuidamos los objetivos que son realmente importantes que es mantener buena salud y un peso apropiado.

No te  dejes llevar por estas ideas precipitadas que pueden poner en riesgo tu salud aquí  estos  consejos te serán de gran ayuda para alcanzar tus metas.

Tomate el tiempo para perder peso de forma saludable que te llenara de confianza y energía.  Toma estas 5 recomendaciones que te ayudarán a retomar el camino hacia una alimentación saludable.

  1. Evita postergar el inicio de tu dieta. No esperes para la siguiente semana, el siguiente lunes o bien mañana. Empieza realizando cambios positivos de inmediato.   La mayoría de las personas en el momento de empezar la dieta tiende a sobrealimentarse el día anterior o elegir despedidas antes de dar inicio a un plan de alimentación.  El problema es que durante estos falsos inicios o el último postre, puedes llegar a consumir cientos de calorías acompañada de la mano de frustración. Ten en mente que hacer dieta es un estilo de vida y lo que busca es mejorar tus hábitos alimentación,  no que debes renunciar a todo lo que te gusta comer solamente comer menor cantidad de estos y balancearlos con alimentos saludables.
  2. Plantéate objetivos realistas. Los objetivos te ayudará a alcanzar el camino de perder peso exitosamente. Procura que los objetivos sean realistas, por ejemplo: 1-2 libras por semana, te llevarán a estar satisfecho con los resultados y mantenerte motivado. Por el contrario tener objetivos que no son realistas solo te llevan a frustración.
  3. Planea anticipadamente un desayuno saludable. Elegir un desayuno saludable te llenara de energía, de los granos enteros, frutas y una proteína que te sustente. Un desayuno saludable y bien balanceado te ayudará a tomar mejores elección durante el resto del día. Aunque elijas algo ligero como un yogur bajo en grasa, una fruta y una barrita es una buena opción, no necesita ser complicado alimentarte sanamente.
  4. Prepara tu cocina para el éxito. Procura deshacerte de los bocadillos llenos de tentación y calorías que mantienes en casa, galletas, sodas, esos pastelitos que se quedaron del fin de semana.  Es mejor que salir a comprar solo un helado en lugar de mantener un galón en casa. Procura mantener siempre frutas y bebidas que sean naturales o bien libres de azúcar.
  5. Experimenta en la cocina. Es difícil mantenerte motivado cuando comes los mismos alimentos.  Procura nuevas recetas con ingredientes saludables,  motívate con ingredientes de tu agrado a preparar una nueva receta nutritiva, aprovechando los alimentos de temporada.

Una de las cosas que debes tener en cuenta es que siempre serás capaz de mejorar tus hábitos de alimentación y comer más sano.   Diariamente tomamos estas elecciones relacionadas con la comida, procura que estas sean positivas y saludables, esto no solo te llenará de energía, satisfacción si no también te ayudará a alcanzar esa meta en tu peso que has estado buscando.

En ARTÍCULOS, COMIDA, NUTRICIÓN, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, RECETAS, TALLERES publicado
8 de abril de 2017

Taller Festival de Ensaladas

 

El sábado 1 de abril celebramos nuestro taller de Festival de Ensaladas con la participación de Ensaladas y Verduras Express que nos apoyo con sus productos: kale, arugula, lechugas mixtas gourmet, espinaca.

Elaboramos deliciosas ensaladas en varias presentaciones: para una presentación en casa y otra presentación para llevar en mason jar que facilitan el traslado de ensaladas para llevar al trabajo, lonchera o en este verano para llevar a la playa.

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En DESAYUNOS, DIETA REGULAR, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, RECETAS publicado
22 de marzo de 2017

Yogur con Matcha

Añadir a nuestros alimentos ingredientes que benefician nuestra salud siempre va a ser de beneficio para  nosotros.  En mi yogur he estado añadiendo el té de matcha. Y  les voy a contar por qué?

El té verde Matcha es una variedad de té japonés que ha tomado mucha popularidad por sus  múltiples beneficios a la salud. 

Si te preguntas que es el té de Matcha? Es el té verde pero molido, por lo que lo encontramos en polvo.  Y entre sus beneficios encontramos que es rico en antioxidantes,  es excelente fuente de flavonoides, contiene catequinas que contrarrestan la acción de los radicales libres; Buena fuente de vitamina C por lo que fortalece nuestras defensas y sistema inmune, rico en taninos y favorece la depuración  y desintoxicación del organismo esto lo hace excelente para bajar de peso y aumentar el metabolismo.   Te hacen falta más para empezar a usar el té verde Matcha?  Tal vez esta receta te ayude a iniciar con estos magníficos beneficios en este polvo verde delicioso.   

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Tuna Tartar

 

Además de delicioso  el filete de tuna o bien  atún en lata contiene múltiples beneficios para la salud además de ser delicioso.  Uno de los principales beneficios es el potencial anti inflamatorio de los ácidos  grasos omega 3.  Es una excelente fuente de vitamina B1, B2, B3, B6, B12 y colina.  Además de se excelente fuente de minerales como: el fósforo, potasio, yodo y magnesio.  Otro gran beneficio es su fuente de selenio que lo hace un potente antioxidante. Finalmente no puede faltar la excelente fuente de proteína proveniente del atún, siendo el numero 1 en fuente de proteína.

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En DESAYUNOS, DIETA REGULAR, NUTRICIÓN BARIÁTRICA, POSTRES, RECETAS publicado
31 de enero de 2017

Yogur con Mermelada de Arándanos

Yogur con Mermelada de Arándanos
Porciones 1
El yogur es un alimento con alto valor nutricional, el cual me encanta comerlo como desayuno o como una refacción. Entre las propiedades nutricionales que destacan son las proteínas de alto valor biológico, es una buena fuente de calcio y otro muy importante los prebióticos que mantienen una excelente salud gastrointestinal. Combinarlo con una mermelada casera lo hace una combinación ideal.
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Tiempo de Preparación
15 min
Tiempo de Cocción
5 min
Tiempo Total
20 min
Tiempo de Preparación
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Tiempo de Cocción
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Información Nutricional
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Grasa Total 0gramos
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Grasa Polinsaturada 0gramos
Grasa Monosaturada 0gramos
Colesterol 0mg
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Sodio 0mg
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Carbohidratos Total 0gramos
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Fibra Diétetica 0gramos
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Azúcares 0gramos
Proteína 0gramos
Vitamina A
0%
Vitamina C
0%
Calcio
0%
Hierro
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* Los porcentajes diarios están basados en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o bajos según sus necesidades calóricas.
Ingredientes
  1. • 1 taza de yogur griego natural
  2. • 1 taza de arándanos frescos
  3. • 1 cucharada de jarabe de agave o endulzante sin calorías al gusto
  4. • ¼ taza de agua
  5. • 1 cucharada de jugo de naranja
Preparación
  1. Rinde para 1 porciones
  2. • Mermelada: poner una olla al fuego con el agua, los arándanos, el agave, y endulzante sin calorías al gusto, el jugo de naranja. Dejar cocinar por 5 min aproximadamente. Dejar enfriar. Opcional licuar, yo prefiero dejarlos enteros.
  3. En una copa alternar mermelada, yogur, mermelada hasta llenar la copa y degustar.
INFORMACION NUTRICIONAL
  1. TAMAÑO DE LA PORCION: 1 copa
  2. CALORÍAS: 195 kcals
  3. GRASAS TOTALES: 15 g
  4. CARB: 45 g
  5. PROTEINA: 20 g
  6. AZÚCAR: 24g (receta no recomendando para diabéticos)
beta
calorías
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grasa
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protein
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carbs
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