esta forma de comer el sushi en un bowl, me encanta por que lo practico me parece fabuloso. en esta ocasión lo hice vegano ya que he estado procurando comer mas productos a base de plantas por salud gastrointestinal, por incluir prebióticos en la dieta y de hecho también en mi practica privada procuro también incluirlo en los pacientes que están de acuerdo.
aqui te van unas recetas que pueden ayudarte a alcanzar tus metas en proteínas o bien como pre y post entrenos.
#1 licuado proteína de moras y mango
INGREDIENTES
- 1 taza de leche de almendra
- 1 scoop de tru -nut
- 1 taza de papaya, mango y moras
- 1 onza de almendras o semillas de girasol y hemp
- 1 cta de azucar o endulzante sin calorías
PREPARACIÓN
Rinde para 4 porciones
- Licuar todos los ingredientes
- Servir con fruta picada, añadir la mezcla y al final las semillas.
INFORMACION NUTRICIONAL:
- TAMAÑO DE LA PORCION: 4 porciónes
- CALORÍAS: 146.25 kcals
- GRASAS TOTALES: 5 g
- CARB: 18.75 g
- PROTEINA: 8.75 g
- FIBRA: 3.75 g
#2 licuado de berries con semillas de hemp
INGREDIENTES
- 1/2 taza de leche de almendra
- 1/2 taza de yogur
- 1 taza de moras y fresas
- 1 medida de proteína de mantequilla de mani en polvo TRU – NUT
- 1 cta de jarabe de agave o endulzante al gusto
PREPARACIÓN
- Licuar el yogur y la leche con las fresas y moras, y la proteína. Opcional añadir cubos de hielo.
- Servir con fruta picada, añadir la mezcla y al final las semillas.
INFORMACION NUTRICIONAL:
- TAMAÑO DE LA PORCION: 4 porciónes
- CALORÍAS: 133.5 kcals
- GRASAS TOTALES: 5 g
- CARB: 14 g
- PROTEINA: 8.5 g
- FIBRA: 3.5 g
#3 Licuado Verde
INGREDIENTES
- 1 taza de manzana verde
- 1 medida de proteína de hemp en polvo MAYA IXO
- 1 taza de kiwi
- 1 taza de yogur griego o leche de almendra
- 1 onza de semillas de chía MAYA IXO
- 1 cta de agave o endulzante al gusto
PREPARACIÓN
- Licuar todos los ingredientes y degustar
- Decorar con fruta y semillas
INFORMACION NUTRICIONAL:
- TAMAÑO DE LA PORCION: 4 porciónes
- CALORÍAS: 136 kcals
- GRASAS TOTALES: 5 g
- CARB: 12.25 g
- PROTEINA: 10 g
- FIBRA: 2.5 g
#4 Licuado de Mantequilla de maní
INGREDIENTES
- 1/2 taza de leche de almendra
- 1 medida de proteína de mantequilla de mani en polvo TRU – NUT
- 1 banano congelado
- 1 cda de cocoa amarga o líquido bajo en clalorías.
- 1 onza de almendras
- 1 cta de jarabe de endulzante al gusto agave o al gusto
PREPARACIÓN
- Licuar todos los ingredientes y degustar
- Decorar con fruta y chocolate
INFORMACION NUTRICIONAL:
- TAMAÑO DE LA PORCION: 4 porciónes
- CALORÍAS: 170 kcals
- GRASAS TOTALES: 5 g
- CARB: 10.75g
- PROTEINA: 10.5 g
- FIBRA: 1.5 g
#5 Licuado de chocolate y café
INGREDIENTES
- 1 taza de leche de almendra
- 1 medida de proteína de mantequilla de mani en polvo TRU – NUT
- 1 cta de café en polvo
- 1 banano
- 1 taza de fresas en rodajas
- 1 cta de cocoa amarga en polvo
- 1 cta de jarabe de agave o endulzante al gusto
PREPARACIÓN
- Licuar todos los ingredientes y degustar
- Decorar con fruta y chocolate
INFORMACION NUTRICIONAL:
- TAMAÑO DE LA PORCION: 4 porciónes
- CALORÍAS: 165 kcals
- GRASAS TOTALES: 25 g
- CARB: 19 g
- PROTEINA: 9.5 g
- FIBRA: 3 g
El HUMMUS es una receta muy fácil de hacer y es una excelente opción si estas en busca de bajar tu ingesta de carnes. Al contener garbanzo es una proteína de origen vegetal te estará aportando proteínas de alto valor biológico.
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzo cocido
- 1 taza de agua de la cocción del garbanzo
- 2 cucharadas de oliva
- 1 cucharadas de Jugo de limón o al gusto
- 1 cucharada de tahini o al gusto
- sal, pimienta, pimentón español al gusto
- 1 diente de ajo machacado
Preparación
Rinde para 4 porciones
- Licuar o procesar los garbanzos agregando el agua que utilizó durante la cocción hasta formar una pasta homogénea.
- Condimentar con: ajo, tahini, jugo de limón, sal, pimienta y pimentón español al gusto.
- Acompañar de apios y zanahorias
Chips con pate Vegano
Si te gustan los chips, esta receta te va a encantar puedes hacer chips con camote, malanga, yuca y quedan deliciosos. Puedes acompañarlo de un dip de vegetales muy bajas en calorías.
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes
- 4 cucharadas aceite de oliva
- 2 dientes de ajo machacados
- ¼ taza de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de perejil finamente picada
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 camote en lascas finas
- 1 yuca rebanada en lascas finas
- Aceite en aerosol
Guarnición
- Chips de camote y yuca.
- Vegetales frescos: zanahoria, apios y chiles pimientos rojo, naranja y verde.
Preparación:
- Chips: rosear pam a las lascas de yuca y camote. Hornear x 15 minutos a 350 grados.
- Pate de berenjena (baba ganoush light): Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Con la punta del cuchillo afilado, haga unos cortes superficiales en la piel de las berenjenas, sin llegar a la pulpa, y ponerlas en la bandeja del horno. Asarlas por 1 ¼ hora o hasta que estén blandas.
- Sacar las berenjenas del horno y reservar hasta que se enfríen. Partir por la mitad y con una cuchara retirar la pulpa. Pásela a un bowl y macharla bien (opcional puede procesarse).
- Incorpore el aceite poco a poco y después el ajo y el jugo de limón. Salpimentar al gusto. Tapar con papel film y enfriar hasta el momento de servir.
- Acompañar con vegetales frescos o chips de vegetales.
INFORMACION NUTRICIONAL:
TAMAÑO DE LA PORCION: 1 porción
CALORÍAS: 120 kcals
GRASAS TOTALES: 7 g
CARB: 4 g
PROTEINA: 11 g
Puede decirse que la dieta vegana es un estilo de vida para muchos que no desean por distintas razones comer alimentos de origen animal. Sin embargo comer proteínas de origen vegetal tiene múltiples beneficios a la salud, son proteínas de alto valor biológico, es más económico y es una forma de comer proteínas libres de colesterol, altos en fibra por mencionar algunos de los beneficios.
Esta hamburguesa es una de las recetas con las que puedes empezar a incluir dieta vegetariana en tus comidas.
Ingredientes:
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1 ajo
- 1 cebolla picada
- 1 cucharadita de cilantro
- ¼ taza de harina
- 1 huevo
- Sal y pimienta al gusto
- Lechuga en escarola
- 1 cebolla morada escabechada
- 1 tomate manzano
- 1 aguacate
- Champiñones asados
- 1 cucharada de aceite vegetal
Preparación:
Rinde para 8 porciones
- Cocer las lentejas y escurrir. Procesarlas con ajo, cebolla y cilantro. Añadir el huevo, la harina, condimentar con sal y pimienta al gusto.
- Hacer las tortitas y ponerlas en un sartén con aceite vegetal.
- Hacer las hamburguesas añadiendo lechuga, tomate, cebolla, hongos y la tortita de lenteja. Usar las hojas de lechuga para acompañar la hamburguesa.
INFORMACION NUTRICIONAL:
TAMAÑO DE LA PORCION: 1 Torta de 4 onzas
CALORÍAS: 150 kcals
GRASAS TOTALES: 3.5 g
CARB: 23 g
PROTEINA: 9 g
El kale es un vegetal que lo recomiendo mucho en mis menús para mis pacientes por sus múltiples beneficios. Proviene de la familia de las coles, se le llama también col rizada. Ha tomado mucho auge por su bajo aporte calórico y sus excelentes fuentes de micronutrientes como el calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. Además contiene proteína y es buena fuente de fibra por lo que es muy utilizado en dietas depuradoras o DETOX.
Es muy versátil para sus preparaciones en la cocina puedes utilizarlo en ensaladas, en licuados, y en cocciones. Te dejo una ensalada que te encantará
Esta receta es para abrirles el apetito e incitarlos a consumir la quínoa por sus múltiples propiedades, es considerado un superalimento por sus cualidades nutricionales. Aquí van unas de las razones por las que les sugiero la quinoa en su cocina:
- Contiene carbohidratos complejos, proteína y grasas que destacan los ácidos grasos omega 3 y 6. Provee un alto aporte de fibra insoluble, vitaminas del complejo B y E. Entre los minerales es rico en potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
- No contiene gluten por lo que pueden consumirlo las personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten, y las personas diabéticas también se benefician de este superalimento por su bajo índice glucémico. Y puede ayudar a las personas con dislipidemias por sus grasas saludables ayuda a bajar el colesterol y triglicéridos.
Los frijoles de cualquiera de sus colores son excelente opción para añadirlos en nuestras comidas como fuente de proteína vegetal. Si buscas estar más saludable, reducir tu ingesta de carne o bien comida vegana estos pueden ser una excelente opción. Además de sus múltiples beneficios como su excelente fuente de fibra que ayuda a reducir el colesterol. Por su fuente de fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar o glicemia, haciéndoles una excelente opción para diabéticos o resitentes a la insulina, o personas con hipoglicemia. Son fuente de proteína libre de grasa por lo que es ideal si buscas perder peso. Así que a comer frijoles blancos en una receta deliciosa como ensalada vegana.
Algo que me preocupa personalmente y a mi familia es la herencia de dislipidemias que ambos de nuestros padres y abuelos padecían. Y claro es de esperar que nosotros tenemos que cuidarnos de estas patologías.
Así que esta receta práctica no solo es ideal para un desayuno de 3 minutos de preparar en el micro, si también para bajar el colesterol y los triglicéridos, la leche de almendra también ayuda a subir el colesterol bueno o HDL. Siempre buscando recetas saludables, esta es muy especial para cuidar la salud de mis hermanos. Espero que la pongan en práctica, los quiero.
Los edamames son granos de soya verde inmaduros que todavía están en su vaina. Generalmente lo podemos encontrar en nuestro país congelado en lugares de productos asiáticos. Puedes consumirlos al vapor, en ensaladas, con o sin la vaina. Uno de sus principales beneficios es el alto contenido de proteína, buena fuente de fibra, ácidos grasos omega 3 especialmente acido alfa- linoleico, que previenen riesgo cardiovascular. Son ideales si piensas en perder peso ya que son bajos en calorías y altos en fibra, aportan hasta 8 gm.