Esta ensalada es fresca, ideal para el verano, pero con sabores intensos que se combinan de una manera perfecta. La vinagreta le dejo a tu elección yo la acompañe con una vinagreta de balsamico que incluso con una reducción del mismo puede ser aun mas intesos los sabores.
Ingredientes:
1 taza de lechuga mixtas (o las hojas de tu elección)
1 taza de sandia en dados o trozos
1/4 taza de queso feta
1 Cucharada de vinagre balsmámico
1 Cuchardas de aceite de oliva
Sal, azúcar y pimienta al gusto
Preparación:
Cortar en dados o cuadros la sandia y el queso feta
poner las hojas de lechugas mixtas u otras de tu elección
Vinagreta: mezcla el aceite de oliva, con el vinagre balsámico y condimentar con sal, pimienta y azúcar al gusto.
Una ensalada fácil y ligera, además de cardiosaludable, antinflamatoria que puede ser de ayuda en enfermedades como colesterol alto (dislipidemias), Enfermedades inflamatorias como: trastornos de ansiedad/depresión, Diebetes, Obesidad, artritis, fibromialgia. Uno de los principales nutrientes contenidos en el salmón es el omega 3, el aceite de oliva también contiene cantidades importantes de Omega 3 así como polifenoles, por otro lado el tomate tiene un alto contenido en antioxidntes como la vitamina C, es buena fuente de Vitamina A y potasio. Un platillo lleno de nutrientes!
Ingredientes:
4 onzas de Salmón
2 tomates manzanos firmes
1 Cda de aceite de olvia
2 Cucharadas de vinagre de arroz
1 Cucharadite de albahaca fresca picada
1 manojo de hojas de albahaca Italiana
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cortar el salmón en lascas finas, y reservar
cortar los tomates manzanos en rodajas delgadas y uniformes.
Vinagreta: Mezclar el aceite de oliva, el vinagre, picarle albahaca y condimentar con sal y pimienta. mezclar bien todoso los ingreidientes hasta que quede una mezcla uniforme.
En un pato alternar: lasca de Tomate, una de salmón y una hoja delgada de albahaca, repetir procedimieto hasta terminar los ingredientes. al final Añadir la vinagreta. y corroborar sazón.
Puedes complementar esta ensalada con pan integral, tostadas de maíz horneadas o bien pan pita integral tostado.
Esta es una receta refrescante y la combinación de sabores son deliciosas. Muy refrescantes ideal para una comida ligera de verano. Aporta un pocas calorías y una alta dosis de antioxidantes, fibra y excelente fuente de vitamina C.
Ingredientes:
1 pepino en rodajas finas con cáscara
2 kiwis en rodajas finas
1/4 taza de puerro en rodajas finas
1/4 taza de aceite de oliva
2 Cucharadas de ojas de albahaca
Ojas de menta
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Cortar el pepino y el kiwi en rodajas finas o con mandolina. colocarlos en un plato y alternar 1 a 1 hasta pormar un circulo y llenar el plato.
Pesto: para hacer el pesto, colocar en una licuadora las hojas de la albahaca fresca, (yo utilice la albahaca Italiana) usar unas hojas de mentea para el peso y el resto para decorar el carpaccio. Condimentar con sal y pimienta.
Agregar aproximadamente 2 cda de pesto por plato de carpaccio, decorar con el puerro y las hojas de menta.
El Temaki es un cono de alga nori que se hace a mano. Es super fácil de prepar y claro con tus ingredientes favoritos. El mas clasico de la comida japonesa es el cono de salmón o temaki sushi. En lo personal el sushi es de mis comidas preferidas y el cono es una de las formas más sencillas de preparlo.
Ingredientes:
4 onzas de cangrejo desmenuzado
1 Cucharada de mayonesa de oliva light
1/4 cucharadita de chile chipotle
4 algas nori
1 taza de arroz de sushi preparado
1/2 taza de pepino en baston
1/2 taza de mango en bastón
salsa soya
1 cucharadita de semillas de ajonjolí
jugo de 1 limón
1 cucharadita de cebollín
Sal y pimieta al gusto
wasabi
Preparación:
Arroz de Sushi* (ver sushi Bowl para la receta del arroz de sushi)
Salsa del Cangrejo: integral la mayonesa con la salsa chipotle y el cangrejo desmenuzado. Condimentar con sal y pimienta al gusto.
Cortar la hoja del alga por la mitad en diagonal desde la esquina colocar primero: 2 cda de arroz, los bastones de pepino y mango, finalmente el cangrejo. Empezar a enrollar en diagonal, para que alcance la forma del cono. Sellar con poco de arroz en la esquina final para sellar el cono. Repetir procedimiento con el resto de los conos.
Salsa de soya preparada: mezclar la salsa soya, con el limon, cebollin y semillas de ajonjolí.
Salsa wasabi: mezclar el wasabi con la mayonesa y corroborar sazon con sal y pimienta.
Salsa Chipotle: mezclar el chipotle con la mayonesa y corroborar sazon con sal y pimienta.
Acompañar el temaki con las salsas de wasabi, salsa chipotle, salsa de soya preparada.
Hay distintas formas de comer sushi y el bowl es un excelente opción, para elaborar este platillo tan delicioso. El bowl de sushi lleva todos los ingredientes que pondrias en un rollo de sushi, pero en platillo común. Parte de las recomendaciones para manternlo en un estilo de vida saludable es evitar las frituas y/o las mayonesas que le pueden agregar densidad calórica a este platillo tan nutritivo.
Ingredientes:
1 taza de Arroz de sushi
1 taza de pepino en dados
4 onzas de carne de cangrejo
1 taza de mango en dados
1 hoja de alga nori
1/4 taza de salsa soya
1/4 taza de vinagre de arroz
sal, pimienta y azúcar al gusto
jugo de 1 limón
1 cucharadita de semilla de ajonjolí
1 cucharadita de cebollín
wasabi 1/4 cucharadita
jengibre en escabeche
1/2 aguacate
Prepración:
Arroz de Sushi: para preparar el arroz del sushi, debes comprar este especial, no te funcionará con otro tipo de arroz. La proporcion de la cocción es de 1 taza de arroz por 1 taza de agua. dejarlo enfriar y añadir: 1/4 taza de vinagre de arroz, 1 cucharada de arroz y 1 cucharadita de sal. Dejar enfriar y que repose.
Cangrejo: puedes saltearlo con aceite en aerosol, y cebollin al gusto, sal y pimienta. Reservar.
salsa del sushi: la salsa soya mezclarla con el jugo de limón, el cebollín y las semillas de ajonjolí. Opcional diluir ocn agua.
El pepino y el mango picarlo en dados medianos.
Armar el bowl: puede usar un cilindro o bien en un plato hondo. Primero el arroz (1/2 taza), el pepino, el mango, el cangrejo, el aguacate, acompañar con la salsa soya preparada, el wasabi y el jengibre en escabeche. Degustar.
Esta ensalada es deliciosa y super rápida, facil de preparar y libre de carbohidratos. Ideal si estás llevando un plan de alimentación keto o post cirugía bariatrica.
Imagen por Karen Alvarez, Wakami Salad
Ingredientes:
3 onzas de carne de cangrejo
1/4 taza de yogur griego natural o mayonesa vegetal baja en calorías
1 cta de chile chipotle (enlatado)
1 pepino sin semillas en tiras (Juliana Fina)
1/4 cebolla mirada en lascas finas
sal y pimienta al gusto
Prepración
Cortar el cangrejo en tiras finas o bien en juliana fina.
Picar el pepino pelado y la cebolla en juliana fina. Reservar
Colocar en un sartén la cebolla y el cangrejo con 1 cta de aceite de oliva o aceite en aerosol, saltear por unos minutos. Reservar.
Licuar el chile chipotle con la mayonesa (para reducir las calorías puedes mezclar la mitad de mayonesa y la mitad del yogur) condimentar con sal y pimienta. Integrar el pepino y degustar.
Las crepas son un postre muy popular y son consideradas altas en calorías, la mayoría de mis pacientes al ingresar a mi consulta creen no poder comerlo cuando ¨están a dieta ¨. Pues se llevan una gran sopresa cuando se las dejo ya sea en el desayuno o en una refacción.
Les comparto la receta de esta receta que en lo particular me gusta mucho:
Ingredientes:
1 huevo
1/2 taza de harina Integral (Opcional: harina de quinoa)
1/2 taza de leche descremada
1 taza de fresas
1 taza de crema pastelera o yogur
Preparación:
Crepas: mezclar todos los ingredientes: el harina, huevo, leche, pizca de sal (opcional). Tambien puede usar la licuadora. En un sartén poner aceite en aerosol o bien 1 cucharda de aceite vegetal como antiaderente y poner 1/4 de taza para la crepa, extender bein la mezcla para que la crepa quede delgada y liviana. Cocer por ambos lados. Reservar.
Relleno: puedes usar yogur o bien crema pastelera.
Crema pastelera: 1 taza de leche descremada, 1 cta de vainilla, 1 cda de maicena dejar que sea espese, y 2 cda de azúcar (o endulzante sin calorías). Mover constantemente hasta que tome una consistencia cremosa. Dejar que enfríe y verter en la crepa si fue tu elección.
Emplatado: poner la crepa, 2 cda de crema pastelara por encima las fresas. Como topin puedes usar azúcar glas y espolvorear o chocolate amargo (80% de cacao). Repetir el procedimiento, la receta rinde para 10 pociones. Porcion que te recomiendo 2 crepas.
Esta es una receta practica, en preparación no te toma mas de 5 minutos. Es alta en fibra por la avena y el banano ideal para mejorar tu sistema gastrointestinal, y claro darte un gustito libre de culpa. Elegi las nueces por su fuente de grasas saludables como el omega 3. Estas preparaciones de microondas son muy rapidas cuando deseas un postre y no dispones de mucho tiempo o bien de mucho equipo de cocina. Te invito a que la prepares, te va a encantar.
Ingredientes:
1 taza de avena
1 banano machacado
1 cucharadita de azúcar
1/4 cucharadita de canela
1 huevo
Gotitas de estracto de vainilla
1 cucharadita de polvo de hornear
1/4 taza de neuces picadas
Aceite de aerosol (opcional)
Preparación:
(Rinde para 2 pociones)
Machacar el banano ( es mejor cuando esta más maduro para el sabor de pastelito de taza. Reservar
Mezcla primero los ingredientes solidos: avena, polvo de hornear, canela en polvo, azúcar (Opcional: puedes utilizar otro tipo de azúcares sin calorías como el stevia)
Agregar a la mezcla el banano machacado, la leche y el huevo, mezclar bien con el fuete. Al final cuando estén bien integrados los alimentos añade las nueces y lleva al microondas. Pueba de 1 minuto en un minutos para que no se salga del tazón el pastel (en proximadamente 3 minutos estara listo, esto puede variar dependiendo tu microondas). Al finalizar ingresa un palillo en y espera hasta que no salgan residuos de la mezcla en el palillo, si aún esta mojado, añade otros 30 segundos al mug cake en el microondas (repite este procedimiento de ser necesario).
Una de las razonas por las que decidí incluir esta receta es para que puedan darse la oportunidad de conocer diferentes hojas que pueden incluir en las ensaladas que aportan sabor y textura diferentes.
La lechuga Mache es un tipo de hoja verde, se le conoce también como canonigos. Es más conocida en Europa. Nutricionalmente tiene altas cantidades de vitaminas como la C y la A, es buena fuente de vitamina B6, B9 en menor cantidad es fuete de algunos minerales como el: fósforo, zinc, acido fóclico, y magnesio.
Les comparto la receta rica en antioxidantes y otros alimentos altos en fibra.
Ingredintes:
2 tazas de lechuga Mache
1/2 taza de moras y manzana verde en lascas
1/2 cebolla morada
1 cda de queso feta
1/2 aguacate
Vinagreta:
3 Cucharadas de vinagre balsámico
1 Cucharada de aceite de olvia
1 Cucharada de limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1 Cucharada de miel o azucar al gusto
Preparación:
Poner las manzana en lascas agrar el jugo de 1 limón par que no se oxide. y reservar
Rebanar finamente la cebolla morada y reservar
Cortar en dados el aguacate y ponerle un poco de limón par aque no se oxide. Reservar
Vinagreta: mezclar bien todos los ingredientes y corroborar sazon.
Mezcla agragar todos los ingredintes y añadir la vinagreta.
Receta baja en calorías ideal para una cena ligera o refacción
Esta es una receta muy versátil que la puedes utilizar de varias formas: como substituto de pan, como desayuno, como cena o incluso en un refacción, puedes hacer un sándwich con jamon y queso o simplemente añadirle salsa o pico de gallo. Te dará mucha saciedad y aporta pocas calorías. Es ideal si estas buscando bajar de peso y si estás haciendo dieta keto solo sustituye el harina por harina de almendra y listo.
Utilice el suchini por que es uno de los vegetales que tiene un sabor muy sutil, va con todo, tiene mucha fibra, alto contenido de agua, pocas calorías (1 taza rayado aporta tan solo 19 calorías). cuenta con muchas vitaminas y minerales entre ellas el potasio y magnesio que ayudan controlar la presion arterial, su fuente de fibra mantendrá tu intestino saludable. La vitamina C y sus carotenoides lo hacen un buena fuente deantioxidantes. Asi que es un alimento excelente para incluirlo 1 o 2 veces a la semana en tus comidas.
Ingredientes:
1 sicchini rayado
1/4 cebolla rayada
2 huevos (puede ser 1 yema + 2 claras)
1/4 taza de queso mozarella
1/4 taza de harina (Opcional puede usar harina de almendra o de quinoa si padeces intolerancia al gluten o bien si llevas regimen sin harinas)
Aceite en aerosol
sal y pimienta al gusto
Preparación:
Escurrir bien la cebolla y el succhini rayado para quitarle el exceo de agua, utiliza un papel toalla o de cocina absorvente.
mezclar bien todoos los ingredientes, calenter bien la waflera y ponerle aceite en aerosol. Añade aproximadamente 1/2 taza de mezcla en la waflera, hasta que esten listos. Cerciora que este bien concido. Saca con cuidado de la waflera con una espátula levanta los extremos para serciorate que este bien cocido. Si e falta un poco solo dejamo cocer por mas tiempo.
Si no tienes waflera puedes hacer panqueques o tortitas de succhini, deja el sartén bien caliente. Al estar bien caliente añade el aceite en aerosol y vierte la mezcla hasta que este bien cocido y se separa con facilidad con una espátula. Si no se separa con facilidad le falta cocción (ojo que el fuego no este muy alto para que no se quema si lo vas a dejar por mas tiempo). Cocer bien por ambos lados.
Yo le hice un salteado de tomas cherry, partidos por la mitad y le puse sal y pimienta, 1 cta de aceite de oliva. Que se cocinen por unos minutos y listo.
